跑步复盘 2026.06
核心驱动：
- 减脂减重
- 培养爱好
第一阶段：混沌期 (2022 - 2025)
早期状态：无规律、高强度、拼意志力。
| 指标 | 2022.08 (首次跑) | 2025.06 (混沌末期) | 变化 |
|---|---|---|---|
| 单次距离 | 2.48 km | 4.91 km | +98% |
| 平均配速 | 8’21” | 7’42” | 提升约 40s |
| 平均心率 | 163 (峰值 186) | 152 (峰值 169) | 显著下降 |
| VO2 Max | 35 | 40 | 身体素质提升 |
复盘：这三年证明了“只要动起来就有用”，但高心率带来的疲劳感让跑步难以成为日常。
第二阶段：科学跑步 (2026.01 - 2026.06)
核心方法：MAF180 训练法（目标心率 150）
1. 适应期 (Month 1)
- 克服“慢不下来”的羞耻感
- 心率贴近 150，配速降至 11’00”（慢于快走）
2. 正反馈循环 (Month 2)
- 同等心率下，配速从 11’00” 升至 8’20”，效率提升 24%。
3. 平台期 (Month 3)
- 现状：心率随运动时长漂移严重（心率漂移现象）。
- 结论：基础有氧区间（低心率区）稳定性不足。
下一阶段计划 2026.07 - 2026.12
坚持 maf180 训练，继续建立低心率有氧区间
计划
| 周内 | 距离 | 心率区间 |
|---|---|---|
| 二 | 5km | 135-145 |
| 三 | 5km | 135-145 |
| 四 | 5km | 135-145 |
| 六 | 10km | 130-140 |
目标
| 月份 | 配速 | 心率 |
|---|---|---|
| Aug | 7’40 | 145 |
| Oct | 7’20 | 145 |
| Dec | 7’00 | 145 |
